產前鍛煉盆底肌生產更順利

產前鍛煉盆底肌生產更順利

懷孕是一件偉大的事情，但是媽媽們容易肌肉痠痛、水腫，身體全身不舒服，要怎麼樣改善呢，教大家做3種伸展運動可以預防抽筋和減少水腫的狀況，身體舒服了，情緒自然好，對寶寶也好喔，另外要教大家，兩種肌肉訓練，分別是腿部以及臀部，的肌肉訓練，可以舒緩媽媽們，在懷孕過程當中的不適，也可以讓生產更加順利喔!在做所有動作之前建議大家先暖身一下，讓身體熱起來，再做接下來的動作喔!

輕微患者如果能夠持續不懈地進行盆底肌肉運動，可以消除子宮下垂的情況，同樣的這種運動方式也有利於我們的身體健康發展。

接下來我們要示範的第一個動作可以舒緩抽筋的狀況，幫助大家伸展大腿後側，吸氣，吐氣的時候雙腳呈現，接下來右腿跨過你的左大腿，右手從中間穿過去，左手跟你的右手十指緊扣，吸氣，吐氣的時候將你的左腳，往上抬高，我們要腳勾勾、吐氣，腳尖尖、吸氣，腳勾勾、吐氣，我們可以重複四次以後。接下來，吸氣、吐氣的時候換腳，將你的左腿跨在右腿上，左手從中間穿過去，右手十指緊扣，吸氣、吐氣，一樣重複四次，最後慢慢回到中間，吸氣、吐氣，慢慢回來。如果媽媽們在，做動作的過程當中覺得不舒服，可以再利用毛巾墊在脖子底下，或者是放在右側腰部的後方。

接下來我們要教大家，第二個伸展運動，保持身體的平衡，吸氣、吐氣往前，四足跪姿，將雙手的位置放在，肩膀的正下方，膝蓋的位置在，臀部的正下方，眼睛看斜45度角的位置就好了，慢慢將你的右腿往後延伸打直，過程當中請保持身體的平衡，腰部不能凹背，一定要保持背部的打直，吸氣、吐氣，慢慢將雙腳，右腳往後劃圈，保持呼吸，吸氣、吐氣的時候回來，另外一隻腳吸氣，吐氣往後延伸，一樣慢慢做劃圈的動作4到8圈，看自己的身體狀況決定，慢慢的回來，吸氣、吐氣回來，好 這個動作就完成囉。

像剛剛後肢伸展的動作，我們腰背盡量要保持平，但是有一些月份較大媽咪們，可能因為肚子較重的關係，腰背可能會有一點點往下凹，但沒關係，盡量保持平行就可以，只要將雙腳，腳底對腳底，身體慢慢，如果你覺得這邊比較寬度不夠，腳也可以再往前，如果寬度夠的話，可以再往內延伸，可以伸展到下肢，腰背打直，吸氣、吐氣的時候，慢慢將單手放在你頭頂的位置，頭部往側邊移動的時候吐氣，換邊、吸氣，吐氣、一樣慢慢的將手的重量，放在頭上輕輕的給一點點重量就可以囉，吸氣、吐氣，這可以舒緩肩頸痠痛的問題。

下面肌力的訓練，可以訓練到媽媽們的骨盆底肌，讓媽媽們在生產過程當中能夠更加順利喔，接下來我們採側躺的位置，另外一隻手放在胸前保持平衡，眼睛慢慢看向，你的膝蓋位置，吸氣，吐氣往上延伸，吸氣，吐氣慢慢回來，這個動作我們可以重複8次左右，看自己的身體狀況決定，吸氣，吐氣往上延伸，吸氣，吐氣慢慢回來，只要完成了以後，我們只要再側躺，換另外一邊就可以囉，動作的過程當中，如果覺得有一點點不舒服，我們可準備一條毛巾，墊在胸口側邊的位置靠近腋下，這樣就可以墊高上半身，保持身體的平衡。今天的動作都學起來了嗎，你最喜歡哪一個?

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